TOKYO | WASHOKU @ LIVING renewal in progress !!!

healthy….Tandoori Chicken Breasts | ヘルシー・タンドリチキン

Chicken is one of my favorite meats….let alone chicken breasts.

Overcooking the chicken breasts makes it coarse and dry but marinating the chicken with yoghurt makes it extremely tender, soft and moist. Tandoori chicken is an Indian way of marinating chicken, extremely easy to make once you have the herbs, time and patience to let it soak it at least 12~24hours before cooking.

I often use ‘Salted rice malt’ which is called shiokoji in Japanese which also make meat very tender. Blending both the shiokoji and yoghurt makes the Tandoori Chicken even more tender.  I am certain many readers may not be familiar with ‘Salted rice malt’ – shiokoji – so I will put up a post in the near future.



オーブンはキッチンが温まり、肉など漬け込んでおくととっても手早く出来上り私にとっては手抜き料理かな。その中でも「ヨーグルト」+「むね肉」はヘルシー中のヘルシーで大好きにお料理の一つです。脂も殆どなく体にはとってもやさしい料理。冷めても次に日はサンドイッチとかにもはさめるし、、冷蔵庫のチルドでやってみませんか? 日常の味からちょっと東南アジアに旅した気分にちょっぴりなれますよ〜(笑)。



Tandoori Chicken | タンドリチキン

(Marinara Sauce)

  • 250g Natural Yoghurt
  • 2 Tbs Shiokoji- Salted Rice Malt (omit if not available)
  • 5 Tsp Garam Masala
  • 5 Tsp Paprika Powder
  • 1/2 Tsp Coriander Powder
  • 1/2 Tsp Cayenne Pepper or Chili Powder
  • 2 Tsp Tomato Puree
  • 2 Tbs finely chopped garlic
  • 1 Tbs finely chopped ginger
  • 1 Lemon Grind
  • 1 Lemon Juice
  • Handful fresh coriander
  • Black Pepper (as you like)
  • Vegetable Oil or Peanut Oil


  1. Prepare the Chicken – before marinating the chicken, for drumsticks – place few slits along the surface, skin of chicken; for breast or thighs – prick the chicken with a fork for the marinara sauce to soak well into the meat.
    2. Place all the marinara ingredients in a bowl and mix well. By placing it in the food processor will result in a smooth marinara sauce. Using an air tight container or Ziploc bag, combine the marinara sauce and the chicken meat. Soak for at least 12-24 hours in the refrigerator; making sure that the meat is evenly soaked mixing it 3-4 times.


  1. Line a baking tray with aluminum foil and greasing paper. Heat the oven to 200C (375F ~ 400F) and cook the meat for approx. 25-30 minutes until you start to see transparency oozing out from the meat. Raise the temperature at the end to produce a slight browning before serving.

Tandoori Chicken | タンドリチキン


  • ナチュラルヨーグルト・・・・250g
  • 塩麹・・・・・・・・・・・・大匙2
  • ガラムマサラ・・・・・・・・小匙1.5
  • パプリカ・・・・・・・・・・小匙1.5
  • コリアンダーパウダー・・・・小匙1/2
  • ケイエンペッパーまたはチリパウダー・・・・・小匙1/2
  • トマトピューレ・・・・・・・・小匙2
  • にんにく、細かく刻む・・・・・大匙2
  • 生姜、細かく刻む・・・・・・・大匙1
  • レモンの皮・・・・・・・・・・1個分
  • レモン汁・・・・・・・・・・・1個分
  • フレッシュコリアンダー・・・・一握り
  • ブラックペッパー・・・・・・・適宜
  • サラダ油 or ピーナッツオイル・・・・・・適宜


  1. マリネードの風味が中までしっかり染みこむようにチキンには切り込みを入れます。ドラムスティック(手羽元)の数箇所に2~3cm幅の切込みを包丁で入れる。もも肉やむね肉はフォークで穴を入れ、マリネードが入り易くしておきます。
  1. ボウルにマリネードの材料を全て合わせます。(時間があれば、フードプロセッサーに入れプロセスすると、滑らかなマリネードが作れます。)スパイスの香が残らないよう、ガラス製の容器かジップロックなどに鶏肉と漬けだれを入れ、しっかり全体にマリネードをコーティングする。冷蔵庫で12~24時間漬ける。途中3~4回上下を返す。
  1. オーブントレーにアルミフォイルを敷き油を薄く塗る。チキンを並べ、200℃で透明の肉汁が出るところまで焼く。胸肉の目安 :25-30分。最後温度を上げ、少し焦げ目が付くくらいにするのが美味しい!


Sign Up
A customizable subscription slide-in box to promote your newsletter
[mc4wp_form id="305"]
%d bloggers like this: